Когнитивно-поведенческая терапия: ваш путь к счастливой жизни

Один из основных методов работы специалистов медицинского центра «Гепато» психотерапевтического профиля — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она имеет доказанную эффективность, применяется, например, при комплексном лечении биполярного расстройства и шизофрении, депрессии, хронических соматических состояний. Считается золотым стандартом при фобиях, тревожности, панических атаках и других проблемах.

Когнитивная психотерапия делает акцент на взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением человека. Ошибки мышления имеют прямое влияние на настроение и поведение. Если изменить привычные установки, дисфункциональные стереотипы, человек начинает смотреть на мир по-другому, решать ситуации, которые ранее казались безвыходными. Изменения затрагивают все стороны жизни, от семьи до карьеры, делают ее проще и лучше.

В терапии клиент обучается распознавать и пересматривать свои негативные мысли, развивает более здоровые способы мышления и поведения и выстраивает собственные стратегии. Основное отличие от психоанализа заключается в том, КПТ ориентирована на действие, решение конкретной проблемы. Терапевт помогает найти искажения мышления и научиться новым механизмам взаимодействия с другими людьми и обстоятельствами.

Психоэмоциональное здоровье человека во многом зависит от того, как он воспринимает происходящее на работе, в отношениях, дома. Например, у ребенка высокая температура, нужна помощь врачей. Кто-то впадает в панику, теряет контроль, вместо осмысленных действий совершает необдуманные поступки. Другой, хоть и испытывает страх, сосредотачивается на действиях в данной ситуации, поддерживает ребенка и ищет позитивные аспекты. В итоге у первого могут возникнуть негативные установки на будущее: любая болезнь вызовет пережитые воспоминания и запустит панику. А у второго таких последствий не будет.

Работа по изменению негативного мышления и оптимизации эмоционального состояния — важный этап когнитивной психотерапии.

Цели и методы

Главная цель в КПТ — выявить дисфункциональные мысли у пациента и помочь ему изменить их. Например, человек может постоянно думать о своей недостаточной квалификации, перебирать в уме все свои провалы, из-за чего считает, что не может претендовать на более высокую должность или менять работу. Он живет в тревоге и стрессе, ругает себя и застревает в бесконечном круге из вины и самокритики. При помощи терапевта эти негативные мысли можно заменить более реалистичными и позитивными убеждениями.

В ходе когнитивной психотерапии удается избавиться от поведенческих реакций и привычек, которые могут способствовать развитию психологических проблем. Например, чтобы снять контроль и почувствовать себя лучше хоть ненадолго, многие обращаются к алкоголю или запрещенным веществам. Терапевт поможет найти собственные опоры и выбрать здоровые способы разрядки, без деструктивных привычек.

Результаты после курса КПТ:

• Полное исчезновение симптомов или уменьшение проявлений патологии.
• Трансформация психического состояния для исключения рецидива.
• Лучшее восприятие других методов терапии.
• Решение психологических и социальных проблем.
• Выявление и устранение факторов, спровоцировавших расстройство.

Методы когнитивной психотерапии

Специалисты МЦ «Гепато» применяют способ борьбы с негативным мышлением: пациент учится определять автоматические мысли и анализировать их, выявляя искаженные убеждения. Мы используем альтернативные стратегии, учим пациента видеть другие точки зрения и перспективы, чтобы снизить деструктивные эмоции и поменять свою реакцию на ситуации.Помогаем пережить и переосмыслить травматичные события или негативный опыт из прошлого, освободиться от обид и страхов. Часто используем метод воображения, предлагаем визуализировать себя в тревожной ситуации и рассмотреть ее под другим углом, чтобы исследовать альтернативы поведения и изменить отношение к ней.

Наиболее популярные техники когнитивной психотерапии

Несмотря на ориентированность на конкретную проблему пациента, курс КПТ меняет всю его жизнь. Терапевт помогает разобраться в своих мыслях, эмоциях и поведении, учит самостоятельно отслеживать негативные установки и заменять их рациональными. Например, если человек пришел с запросом на лечение депрессии или фобии, приобретенные навыки и стратегии можно перенести и на другие сферы. Он увидит свою ценность, преодолеет страхи и найдет возможности быть счастливым.

Все техники когнитивной психотерапии можно условно разделить на две группы:

1. Выявление автоматических негативных мыслей. Для этого терапевт опрашивает пациента, также может применяться техника проигрывания ролей. Клиенту предлагают представить себя в роли другого человека, (коллеги или партнера), с которым возник конфликт. Рассказать, как он чувствует себя в этой роли, какие мысли ему приходят в голову. Что бы он сказал в этой ситуации в другой роли, как бы поступил.

Когда автоматическая мысль идентифицирована, например: «Я никогда не смогу справиться с этой задачей», терапевт помогает оценить, насколько она точная, реалистичная и полезная. Есть ли аргументы в ее поддержку? После оценки специалист анализирует поведенческие факторы, которые связаны с этой мыслью. Возможно, пациент избегает выполнения задачи, так как считает себя неспособным или неудачником.

Чаще всего автоматические мысли появляются из-за реально пережитых травматических ситуаций. Мысль «Меня нельзя любить» может возникнуть из-за насилия в детстве. Чтобы изменить негативное убеждение, нужно осознать связь между мыслью и полученным опытом.

2. Признание автоматических мыслей необоснованными и их трансформация. Человек не откажется от убеждения просто потому, что ему скажут: это неправда. Она на то и автоматическая, что не воспринимается как часть мыслительного процесса, а идет как мгновенная оценка обстоятельств, истина, которая не требует доказательств. На уровне «небо голубое, трава зеленая». Поэтому, чтобы человек смог избавиться от такой мысли, нужно помочь увидеть реальную ситуацию и самому понять, что его установки неверны.

Например, при лечении опасений или фобий в когнитивной психотерапии часто используется техника декатастрофизации, или «Что, если?». Пациенту предлагают представить пугающую ситуацию и рассмотреть ее с разных точек зрения. Подумать о последствиях: что случится, если это все-таки произойдет? Например, «В компании я молчу, потому что боюсь сказать глупость». Что случится, если вы все-таки сказали глупость? Как отреагируют другие люди? Возможно, мы все вместе посмеемся над ситуацией. И даже если кто-то поддразнит, это не конец света. Таким образом пациент постепенно начинает понимать, что его страх слишком большой и на самом деле ситуация не такая ужасная, как ему кажется. Если пациенту кажется, что он ни на что не способен, можно предложить выполнять небольшие задания, чтобы увидеть, что он действительно может справляться самостоятельно и т. д.

Основную работу клиент выполняет в промежутке между сессиями. Он получает домашние задания, ведет дневник, где записывает посещающие его мысли и ощущения. Терапевт может дать список литературы, посоветовать дополнительные источники информации. Сессии проводятся индивидуально, но возможны и групповые занятия.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

• Решение конкретных вопросов (панических атак, фобий, тревожных расстройств). Пациент выявляет негативные установки, ищет способы их изменить и разрабатывает новые здоровые привычки.
• Быстрота и экономичность психотерапии. Курс в среднем занимает 10–15 сеансов. Для сравнения: курс психоанализа требует около двух лет. Изменения начинаются уже после первого сеанса.
• Возможность справиться с психическими состояниями без медикаментов. Любой препарат имеет побочные эффекты, поэтому лучше попробовать обойтись без них.
• Построение метода на интересах и индивидуальности пациента. Терапевт работает с конкретным человеком, учитывает его желания, ценности. Вы не получаете инструкции к действию, а сами находите свои стратегии счастливой жизни.
• Получение важных навыков. Пациент учится управлять стрессом, справляться с тревогой и депрессией, развивает коммуникативные навыки и эмоциональный интеллект. Все это можно применять в повседневной жизни.

В каких случаях применяется терапия?

Когнитивная психотерапия — одно из наиболее научно обоснованных психологических вмешательств для лечения ряда психических проблем, таких как депрессия, тревожные расстройства, фобии. Эффективность метода подтверждается многократными исследованиями. Так, в 2023 году группа ученых Амстердамского свободного университета изучили результаты 400 исследований по КПТ, в которых приняли участие больше 50 тыс. пациентов и сделали выводы:

• Положительный эффект от КПТ был во всех случаях.
• КПТ оказалась более эффективной, чем другие виды психотерапии.
• В краткосрочной перспективе результаты от КПТ и медикаментозной терапии примерно одинаковые, но в долгосрочной (через 6–12 месяцев) когнитивная психотерапия оказывается лучше.

Кроме перечисленных состояний, КПТ успешно применяется при:

• Расстройствах пищевого поведения (РПП). Помогает осознать и изменить убеждения, которые стали причиной РПП, учит контролировать приступы, формирует новые способы справляться со стрессом и новые пищевые привычки.
• Аддикциях. Зависимости от алкоголя, курения, запрещенных веществ и игр тоже имеют в основе приобретенное поведение, это своеобразный способ преодоления стрессов. Когнитивная психотерапия поможет остановиться и отказаться от вредной привычки, найти для нее безопасную альтернативу.
• Обсессивно-компульсивных расстройствах (ОКР). Это заболевание, при котором человеку, чтобы справиться с тревогой, нужно выполнять некие ритуальные действия. Например, убирать квартиру до стерильности или многократно проверять, заперта ли дверь. КПТ дает стойкие результаты, снижает вероятность рецидива. Пациенты обучаются навыкам самоконтроля.

Это не полный список психических состояний, при которых помогает когнитивная психотерапия. И вам не нужно заранее ставить себе диагноз. Если вас что-то тревожит, вы замечаете, что страхи мешают нормально жить, запишитесь на консультацию к врачу в МЦ «Гепато». Он выслушает вас и составит индивидуальный план лечения.

Специальные методики, упражнения

Для тяжелых психических патологий (депрессии в хронической стадии, шизофрении, биполярного расстройства) КПТ сочетают с медикаментозной поддержкой. Так удается вывести пациента в продолжительную ремиссию. Существуют отдельные методики для алкоголизма и наркомании, ОКР. Но в любом случае действовать по одному и тому же алгоритму нельзя. Терапевт придерживается разработок, но вносит коррективы с учетом состояния пациента, его ценностей и истинных желаний, идет в комфортном для него темпе. Так эффективность лечения будет максимальной.

Чтобы бороться с негативными установками самостоятельно, можно попробовать простое упражнение. Если вы замечаете какую-то мысль, которая возникает в голове сама по себе в определенной ситуации, например: «Сейчас у меня не получилось, потому что я неудачник», возьмите лист бумаги и расчертите его на пять колонок.

Описание неприятной ситуации

Что вы в ней чувствуете, какие эмоции испытываете?

Какая автоматическая мысль появилась?

Почему она появилась, какие убеждения ей способствуют?

Как эти убеждения можно опровергнуть?

Запомните ваши опровержения из пятой колонки и возвращайтесь к ним каждый раз, когда снова окажетесь в неприятной ситуации.

В 2023 году в МЦ «Гепато» психотерапевтическую помощь получили 320 человек. Приглашаем вас пройти курс когнитивной психотерапии. Для записи на прием звоните: +7 (4242) 490-906, администратор подберет удобное время и посоветует специалиста. Доверьте свое здоровье профессионалам!

Анна Сергеевна Климова, врач аллерголог-иммунолог